这3种常喝的饮品，可能正悄悄减少你的骨量

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运动是强效壮骨“药”

《指南》表明，运动处方可改善骨质疏松症患者的骨密度；阻力训练结合充足蛋白质摄入可改善步态速度、肌肉力量及体成分。

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抗阻运动与蛋白结合

张志成说，长期规律运动会对腰椎、股骨颈等产生持续的机械应力，激活成骨细胞活性，提升骨密度。

阻力训练（身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力）提供肌肉生长的“机械刺激”，蛋白质提供肌肉合成的“原料”，二者协同作用下，强壮的肌肉可为骨骼提供支撑与保护。

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建议初练者或老年人每周进行2~3次抗阻运动，每次20~30分钟，最好选择低强度、多重复的动作（如坐姿抬腿、靠墙静蹲），避免过度负重导致骨骼损伤。

每天在举哑铃、练弹力带等抗阻运动30分钟后，按每公斤体重1.2~1.5克补充优质蛋白质。

蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。

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多种运动提升骨代谢

经多项研究比较：

太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身方法有利于改善骨质疏松症人群及高风险人群的骨密度；

广场舞、健步走、游泳等运动可改善绝经后女性的骨密度。

董成表示，这些项目相对安全，适合中老年人。

传统运动多为低强度、慢节奏的全身性运动，能针对性保护易流失骨量的部位，降低骨骼损伤风险；舞蹈、健步走等依从性高，且为全身运动，可以提升整体骨代谢活性。

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来源：生命时报、新华社

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