警惕！很多病都是它引起的，我们却总也管不住嘴

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多位餐饮人表示，多放一勺油的成本微小，却能换来更多回头客和好评。
在北京大学第一医院临床营养科副主任窦攀看来，外卖企业竞争激烈，不少餐馆为提升口感，盖浇饭、炒饭等菜品用油量普遍超标，而蔬菜搭配严重不足。
一名外卖骑手小王的观察更直接：许多专门做外卖的小店铺为提升口感，大量使用高油、高盐、高糖的加工方式。“那些销量高的店，炸鸡、炸串的油颜色都变深了还在用，不仅成本低、味道还更‘香’，更容易得到好评。”他说。
中国营养学会的一项调查发现，在外就餐和外卖点餐前10位常购买的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，长期点外卖和在外就餐为主的人群存在油盐过度摄入等问题。
国外也有类似研究。美国约翰斯·霍普金斯大学的研究人员曾对超过9000名消费者进行过持续30天的调查，发现相比在外就餐，在家吃饭每天可减少至少130卡路里的热量摄入。

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不少常点外卖的都市人坦言，工作一天后就想吃点重口味的食物——重油重盐的菜吃起来过瘾，吃完一口还想再来一口，明知道不健康，却总忍不住。这种“重口味解压”的心理，让重油饮食的诱惑变得更难抵挡。
更隐蔽的是那些藏在三餐之外的“隐形油脂”。以某品牌辣条为例，每100克辣条的脂肪含量高达25克。如果每天吃1包65克的辣条，就要摄入约16克油脂。酥皮点心、曲奇饼干等糕点，为了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黄油，这些也是无形的“脂肪炸弹”。
调味酱料也是容易被忽视的“含油大户”。常见芝麻酱脂肪含量达50%以上，蛋黄酱中植物油占比超过配方的70%，吃火锅时的香油碟也几乎是纯油脂。
此外，加工肉制品如香肠、培根、肉丸等，为了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也远高于普通肉类。

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窦攀算了一笔账：“如果早餐吃几片饼干，下午茶吃一块蛋糕，晚上点一份用油超标的炒饭外卖，再加一勺芝麻酱调味，仅这些‘隐形油’摄入量就增加了30克到40克。全天油脂摄入总量能轻松达到推荐标准的两倍以上。”

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3系统性的“舌尖变革”悄然到来
最近，一道“虾胶松茸红满天”的创新菜，在湖南长沙潇湘华天大酒店走俏。这道没有依赖“宽油”的菜品得到了许多食客好评。
“菜名里的‘红满天’，很多人乍一听以为是辣椒，其实是西红柿。我们没有多放油，而是把食材里的虾油、松茸油的鲜味充分提取出来。”酒店行政总厨龚家祥说。
今年，湖南省有关部门向社会发出减油减盐倡议，龚家祥积极响应，创制了这道新菜。凭着这道菜，他在前不久全省首届“减盐减油·健康湘菜”中式烹调技能大赛中夺冠。

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一场全国性的减油行动，正从政策层面延展到家庭餐桌和饭店后厨。
《健康中国行动（2019—2030年）》提出，成人每日食用油摄入量不超过25克至30克。
《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》也提出，大力开展减盐、减油、减糖行动，开发营养健康食谱和配餐技术，推广盐、油、糖适量化食用理念和定量化器具。
2025年，健康体重管理行动等三个专项行动纳入健康中国行动。健康体重管理行动倡导家庭平衡膳食，掌握科学烹饪技巧，既注重口味也注重营养和健康。

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越来越多人开始关注食用油的营养科学。
在山东省滕州市东郭镇，东郭中心卫生院医务人员张勤的日常工作是拎着宣传册走街串巷宣传减油知识。“刚开始到社区开讲座，只有两三个人来听，有人还说‘菜不放油能叫菜’？”
几年过去，曾经门可罗雀的健康讲堂如今座无虚席，常有人在微信上晒“家里的控油壶”“本周减油食谱”。镇上超过半数的家庭开始控油、控盐、控糖。
一些营养专家还建议，善用天然食材和调料替代，也能减少油脂依赖。如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，则要主动选择标注少油、蒸煮方式的菜品，对浓汤、红烧和看似清淡却可能淋了明油的菜肴保持警惕。

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餐饮行业也在应对这场变革。
美团与中国饭店协会联合发起“减少食品浪费，提供小份菜”倡议，通过多种方式呼吁餐饮商家向消费者提供小份餐、“一人食”套餐。全聚德、大米先生、云海肴等一些餐饮品牌和外卖平台推广小份菜，成为减油重要抓手。在倡导节约的同时，通过减少餐食分量，从“量”上降低消费者每次摄入的油脂总量。
就连传统被贴上“高油高热量”标签的餐饮品牌也有了减脂餐——肯德基旗下品牌KPRO肯律轻食推出以煎、烤、拌为主的低油产品；麦当劳推出“500大卡套餐”，板烧鸡腿堡、麦满分系列等可以通过去酱定制，将热量控制在500大卡内；汉堡王开设健康轻食专区，提供减料的定制选项与低脂沙拉碗。
一些营养专家同时提醒，油脂摄入不是越少越好。油脂是人体必需的营养元素之一，所以在“控量”的同时，“少而精”地吃油，就成为关键。

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什么油算“好油”？简单地说，“好油”应富含单不饱和脂肪酸，或者能提供平衡的多不饱和脂肪酸，特别是Omega-3，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、鱼油、橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油等。而长期过量摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险，如动物性油脂、棕榈油等。
但这只是一般性原则。好的食用油还应结合个体饮食习惯。王兴国说，如果以素食为主，可适量吃动物油脂或饱和脂肪酸含量较高的植物油；如果吃肉较多，就应少食猪油、牛油等；豆制品吃得多的人，可选择橄榄油、山茶油、花生油、米糠油等富含油酸的食用油。
不同群体的食用油选择也有重点。中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。

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同时应注意，再好的油也不宜“从一而终”，“这样容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡”。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲建议，家中常备两三种油，根据菜品烹饪需求轮换使用，菜籽油、亚麻籽油等属于营养较全面的油品。
在了解“好油”的脂肪酸构成的同时，一些“不起眼”的成分也值得我们关注。
王兴国说，好油应最大程度保留丰富的油脂伴随物，如维生素A、D、E等脂溶性维生素，以及植物甾醇、胡萝卜素等植物化合物。不同的油，其伴随物种类、含量差别悬殊，而且随加工方式不同而异。
过度精炼的加工工艺为追求油品的无色无味，往往会牺牲这些宝贵物质。消费者可通过“看、闻、查”来初步判断：颜色过于浅淡、无味的油，可能属于过度加工。
选择好油后，科学的烹饪方式同样重要。高温会破坏食用油中的不稳定营养成分，甚至产生有害物质。文向阳建议，根据不同烹饪方式选择油品。如，烟点大于200摄氏度的高温煎炸可用烟点高的精炼植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，凉拌或低温烹饪可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油或芝麻油等。

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针对富含不饱和脂肪酸等健康油脂日益增长的需求，陈萌山建议在稳定大豆、油菜籽、花生等传统大宗油料作物种植的基础上进一步优化品种结构。具体来说，可加大高油酸花生、高油酸菜籽油等优质品种推广力度，因地制宜发展油茶、核桃等耐贫瘠、生态效益显著的木本油料作物。
在食用油进口依存度较高的背景下，陈萌山建议，进一步拓展多元化进口来源，进口更多优质特色油料，如富含不饱和脂肪酸的亚麻籽、红花籽等小油种，满足消费者对多样化健康油脂的需求。
舌尖上的变革，意味着餐饮观念的进化：人们不仅仅只追求极致的味觉刺激，而是寻找美味与健康的平衡，为传统美食文化注入现代科学的活力。当全民开始自觉地减量用油，烹饪有滋味的饭菜，相信中华美食将在“健康中国”的环境下更加发扬光大。